4月15日至21日是一年一度的全国肿瘤防治宣传周，国家卫健委于近日发布了《中国防癌健康生活方式守则》，15条守则，涵盖了生活的方方面面，堪称照着做就能让癌症绕道跑的“官方活法指南”——要知道，超过 40%的癌症可通过保持健康的生活方式、减少接触致癌物等措施得到有效预防。
想知道自己离“防癌体质”还差多远？赶紧对照自查，看看你都做到了几条。
守则一：不吸烟，早戒烟，远离二手烟
烟草含70多种致癌物，吸烟可致肺癌、肝癌、胃癌等多种癌症。不存在“安全剂量”，任何烟草产品都有害。戒烟越早，健康获益越大，同时也要远离二手烟。
守则二：保持健康体重，避免超重或肥胖
肥胖与多种癌症风险相关。BMI应控制在18.5–23.9，男性腰围＜90厘米，女性＜85厘米。合理膳食和规律运动有助于维持健康体重，降低癌症风险。
守则三：坚持科学运动，减少久坐
久坐增加乳腺癌、结直肠癌风险。建议成年人每周150–300分钟中等强度运动，或75–150分钟高强度运动。日常多走动、爬楼梯、做家务，也能有效防癌。
守则四：少饮酒，不酗酒
酒精是1类致癌物，可致头颈部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌等。饮酒脸红者风险更高。防癌最好不饮酒，至少应尽量少饮，避免酗酒。
守则五：不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品
霉变食物中含黄曲霉毒素，是1类致癌物，增加肝癌风险。槟榔同样致癌，可致口腔癌、咽癌。注意食品储存，远离槟榔。
守则六：不吃过烫食物，不喝过烫饮品
65℃以上的热饮是2A类致癌物，长期食用会损伤食管黏膜，增加食管癌风险。热食热饮稍放凉再入口，减少对消化道的伤害。
守则七：避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品
腌制食品含亚硝酸盐，熏烤油炸产生致癌物，加工肉制品增加结直肠癌风险。建议多吃新鲜食材，采用蒸煮等健康烹饪方式。
守则八：少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料
高糖饮食易导致肥胖，而肥胖与多种癌症密切相关。减少甜食和含糖饮料，控制添加糖摄入，有助于维持健康体重，降低患癌风险。
守则九：摄入充足蔬菜水果和全谷物
蔬菜水果降低口咽癌、肺癌等风险，全谷物富含膳食纤维，有助于预防乳腺癌和结直肠癌。每日建议蔬菜300-500克，水果200-350克，全谷物50-150克。
守则十：不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺公筷
幽门螺杆菌、乙肝病毒等可致胃癌、肝癌。使用公筷公勺、避免共用牙具剃须刀，能有效减少感染风险，保护自己和他人。
守则十一：做好个人职业防护，避免致癌物暴露
苯、甲醛、石棉等职业性致癌物可致肺癌、白血病等。工作中正确使用防护装备，下班后及时更换衣物并清洗，保护自己和家人。
守则十二：避免长时间日光暴晒
紫外线是1类致癌物，长期暴晒增加皮肤癌风险。外出时做好防晒，如涂防晒霜、戴帽子、打伞，减少紫外线对皮肤的伤害。
守则十三：保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩
空气污染物是1类致癌物，可致肺癌等。污染天减少外出，佩戴口罩；室内避免吸烟、做饭开抽油烟机，空气质量好时多通风。
守则十四：建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗
乙肝病毒可致肝癌，HPV可致宫颈癌等多种癌症。接种疫苗是预防感染最有效的方式，建议适龄人群尽早接种，从源头阻断癌症。
守则十五：提倡母乳喂养
母乳喂养有助于降低母亲患乳腺癌和卵巢癌的风险，喂养时间越长效果越明显。建议坚持母乳喂养至少6个月，有条件可延长至1年或更久。
内容来源：国家卫健委《中国健康防癌生活方式守则》（2026年版）
文案：梅子仪
海报：许蕾
统筹：严慧芳
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